Recientemente a uno de mis ciclistas se le dañó el power meter. Llamó preocupado para preguntarme cómo podría ejecutar la sección de intervalos y mantener la intensidad deseada sin tener el power meter. Su preocupación era legítima.

No es correcto depender totalmente de la tecnología; en algún momento nos puede faltar. Necesitamos tener un plan de contingencia para esos casos. Por ésta y muchas otras razones es muy importante aprender a usar la escala de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés)

 

La escala de esfuerzo percibido puede ser mejor definida como el acto de detectar e interpretar sensaciones que se presentan en el cuerpo durante el ejercicio físico. El concepto lo describió primero Borg en 1961 y ha llegado a ser un importante componente en la fisiología del ejercicio y de un gran significado para diseñar planes de entrenamiento.

 

Esta escala es uno de los más antiguos y mejores indicadores de intensidad para ser usados en cualquier entrenamiento. Utilizando una escala de 6 a 20, el RPE es tan efectivo como un power meter. Es necesario aprender a conocer tu cuerpo y usar esta valiosa herramienta en combinación con el monitor de pulso.

 

La escala de RPE da una identificación cuantitativa de la sensación de fatiga. Esta indica una sensación subjetiva del esfuerzo. Estas sensaciones de fatiga están muy altamente correlacionadas con el ritmo cardíaco.

 

Debes estimar cuán fuerte es la carga del ejercicio que realizas. Este sentir debe reflejar la fatiga y el esfuerzo total, combinando todas las sensaciones internas del stress físico, esfuerzo y fatiga. Enfoca en todo tu cuerpo y no trates de subestimar o sobrestimar tu sensación o esfuerzo. Debes ser tan preciso como puedas.

 

No hay excusa para dejar de realizar un buen entrenamiento. Con la tabla presentada a continuación puedes dejarte guiar y ejecutar el mejor entrenamiento de la temporada. Buena suerte.

 

Zona

RPE

Propósito

Respiración

Esfuerzo Percibido

1

6-9

Recuperación

Apenas notable

Muy, muy suave

2

10-12

Desarrollo Aeróbico

Notable

Bastante suave

3

13-14

Desarrollo del Tempo

Notas la respiración

un poco mas duro

Algo duro

4

15-16

Desarrollo bajo

el Umbral

Empezando a respirar duro

Duro

5a

17

Desarrollo sobre

el Umbral

Respirando duro

Muy duro

5b

18-19

Desarrollo de la

Capacidad Aeróbica

Respirando con dificultad

Muy, muy duro

5c

20 +

Desarrollo de la

Capacidad Anaeróbica

Máximo esfuerzo notado

en la respiración

Máximo

 


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